노인의 운동은 근력저하에 효과적.

노인이 운동이 필요한이유

연령을 거듭하면 근력이 저하되고, 보행이 불안정해지거나 피로하기 쉬워지는 등의 증상이 나타납니다. 

이러한 신체 능력의 저하는 노화에 의해 누구에게나 일어날 수 있는 자연스러운 현상입니다.

그러나 근력 저하를 방치하면 신체 기능에 장애가 발생할 수 있습니다. 

간호 상태를 예방하기 위해서도, 노인은 특히 적절한 운동을 유의할 필요가 있습니다.

 

근력 저하를 예방하는 운동은 노인에게 다음과 같은 네 가지 이점이 있습니다.

 

첫째,프레일(허약화)를 최소화 할수있습니다.

프레일이란 「근력 저하나 활동량의 저하」 「보행 속도의 저하」 「이지 피로성」 「체중 감소」 중

3개 이상이 적용되는 상태입니다. 

프레일이 진행되면 사망률이 높아진다고 생각됩니다. 

적절한 운동으로 근력 저하를 방지하면 프레일을 예방하고 사망 위험도 줄일 수 있습니다.

또한, 프레일이 되었다고 해도 운동에 의해 건강 상태를 되찾을 수도 있습니다.

 

둘째,스트레스가 발산되어 스트레스가 줄어듭니다.

스트레스는 만병의근원입니다.

운동은 근력 저하 예방뿐만 아니라 스트레스 발산으로 이어진다는 장점도 있습니다. 날씨가 좋은 날에 야외를 걷는 것이 더욱 새로 고침 효과를 높일 것입니다.

체육관이나 개호 예방 시설에서 운동에 임하면 다른 사람 교류도 태어납니다. 대화에 의해 뇌에 자극이 주어지기 때문에, 인지 기능의 저하 예방에도 연결됩니다. 운동에 의해 체력이나 체형에 자신감이 태어나는 것으로 자기 긍정감이 높아져, 정신적인 안정도 얻을 수 있을 것입니다.

 

셋째,심폐기능을 높이고 감염을 예발할수 있습니다.

감염증 예방에는 면역력을 높이는 것이 효과적입니다. 

걷기와 수영 등 가볍게 숨이 튀는 정도의 운동은 심폐 기능을 높이고 면역력이 향상된다고합니다. 

노인이 심폐 기능을 높이기 위해서는 하루 20분 정도의 걷기나

10분 정도의 체조나 스트레칭을 유의하면 좋을 것입니다.

 

넷째,삶의 질(QOL)향상이 됩니다.

운동으로 근력저하 상태를 예방하는 것은, 노인의 생활의 질(QOL=Quality Of Life) 향상에도 연결됩니다. 

삶의 질이 좋다는 것은 건강 상태가 좋은 것만을 의미하는 것은 아닙니다. 

주위와의 인간관계가 양호하고, 사회에 참가하면서 정신적인 충실감을 얻고 있는 것을 의미합니다.

운동에 의해 신체 기능이 개선되면 식사량과 함께 활동량도 올라갑니다. 

그 결과 심신 모두 충실한 나날을 보낼 수 있을 것입니다.

 

근력 향상에 도움되는 노인 운동

 

노인의 운동모습

1. 균형을 유지하기 위한 운동

노인의 넘어짐 예방에는 신체의 균형을 유지하는 운동이 효과적입니다. 

집에서 실시하는 경우는, 주위에 물건이 없는 안전한 장소에서 실시합시다. 

신체가 흔들릴 때는 무리를 하지 않고, 지지를 이용하면서 실시하는 것도 중요합니다.

 

전후 좌우의 스텝

서있는 상태에서 양팔을 앞으로 뻗고 오른발을 크게 앞으로 한 걸음을 내디뎠습니다. 

밸런스를 취하면서 밟은 발을 원래 위치로 되돌려 주십시오. 

마찬가지로 왼쪽 다리도 앞뒤 단계를 반복합니다. 

횟수의 기준은 각각 5회씩입니다. 

신체가 흔들릴 때는 한 손을 의자나 책상에 놓고 균형을 유지하면서 실시합시다.

균형잡기

 요가매트나 얇은 요를 깔고 고양이나 강아지처럼 엎드립니다.

 오른손과 왼쪽 다리를 동시에 올리고 5초 동안 자세를 유지합니다. 

 원래대로 돌아오면 반대편의 사지도 똑같이 합니다.

 손과 발을 동시에 올리는 것이 어려운 경우 손과 발을  각각 하여도 됩니다.

 

2. 근력 저하를 방지하는 운동

근력 저하를 방지하는 운동은 하지를 중심으로 실시합니다. 

처음에는 무리가 없는 횟수부터 시작해, 익숙해지면 서서히 횟수를 올려 갑시다.

 

천천히 올리기

서있는 상태에서 천천히 한쪽 허벅지를 올리고 천천히 내립니다. 

신체를 지지하고 있는 다리의 발뒤꿈치를 올려,

늘어나도록(듯이) 실시하면 보다 효과적입니다.

 좌우 10~20회를 기준으로, 흔들림에 조심하면서 실시합시다.

언제든지 할 수 있는 스쿼트

스쿼트는 다리 근력 향상에 효과적인 운동입니다. 

우선 양발을 어깨 너비로 벌리고 양손을 머리 뒤에 가볍게 올립니다. 

그 상태에서 천천히 무릎을 구부려 갑시다. 이 때 숨을 들이마시면서하는 것이 포인트입니다.

일어날 때는 천천히 숨을 내쉬도록 유의하십시오. 

무릎을 구부리는 각도는 무리가 없는 범위일 수 있습니다. 

한 번에 하는 횟수의 기준은 10~20회입니다만, 무릎에 통증이 있는경우는

5회미만이라도 아주 천천히 합니다.

발 뒤꿈치 올리기

발 뒤꿈치를 올리거나 내리는 것은 의자나 테이블에 손을 잡은 상태에서 실시합니다. 

신체를 지지하면서, 10~20회를 기준으로 발뒤꿈치의 올려 내림을 반복합시다. 

무릎이 구부러지지 않도록 조심하면서 행하는 것이 포인트입니다.

 

3. 유연성을 높이는 스트레칭

스트레칭은 신체의 경직을 취해 유연성을 높이는 효과가 있습니다. 

특히 집에서 움직이지 않는 시간이 계속되면 신체는 딱딱해지기 쉽습니다. 

노화와 함께 통증을 느끼기 쉬운 발 허리를 중심으로 스트레칭으로 근육을 풀어 갑시다.

 

아킬레스 건을 늘리는 스트레치

아킬레스 힘줄을 늘리려면 의자를 사용하면 효과적입니다. 

의자 뒤에 서서 의자의 등에 손을 둡니다. 

다리를 앞뒤로 열어 가슴을 펴면서 뒷발의 발 뒤꿈치를 바닥에 밀어 아킬레스 건을 천천히 늘립니다. 

반대쪽 다리도 마찬가지로 합시다.

다리를 늘리는 스트레칭

의자에 얕게 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 

가슴을 펴면서 앞으로 몸을 숙이면 허벅지 뒤쪽의 근육이 자극됩니다. 

통증이없는 범위에서 무릎이 구부러지지 않도록주의하십시오.

다리 앞쪽을 늘리는 스트레치

허벅지 앞쪽을 늘리는 스트레치에도 의자를 사용합니다. 

먼저 등받이가 오른쪽에 위치하도록 의자를 놓습니다.

오른쪽의 등받이에 기대어 앉는다면 오른쪽 다리를 앞으로 크게 벌리십시오. 

엉덩이 왼쪽이 뜨고 왼발 허벅지 앞면이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 

어느 정도 늘어나면 의자를 반대 방향으로 하고, 오른쪽도 마찬가지로 합니다.

 

4. 리프레시 효과도 있는 워킹

야외에서 걷는 것은 노인들에게 새로 고침 효과를 제공합니다. 

가볍게 숨이 오르는 정도의 속도로 20분 이상 실시하면 보다 효과적입니다. 

넘어지거나 발 허리 통증을 예방하기 위해 걷기 전후에 가벼운 스트레칭을 합니다.

 

노인뿐만 아니라 집이나 사무실에서 할수 있는 가벼운 운동이므로

현대인들도 같이 하기에 좋습니다.